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减肥食谱一日三餐原创

更新时间:2022-06-20 09:10 | 浏览
来源 :学识库网
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对于减肥食谱一日三餐,其实减肥食谱应个体化,目前尚无统一的、适合所有人群的有效食谱。减肥不仅要控制饮食,还应与运动相结合,采取针对性的综合干预方案。减肥食谱需要在确定合理的目标体重以及能量总摄入量的前提下,合理分配糖类、蛋白质、脂肪的摄入比例,形成个人减肥食谱,以下三餐可提供参考作用:

1、早餐:酸奶或脱脂牛奶,配合全麦面包以及拌黄瓜、紫甘蓝等蔬菜,还可以吃小米粥配合素菜包,或者是燕麦粥配合鸡蛋饼等;

2、午餐:米饭配合清炒西兰花或西芹牛肉或竹笋牛肉等,饮用大麦茶或淡蜂蜜茶;

3、晚餐:凉拌魔芋、豆腐以及玉米汁,还可以食用菠菜面和冬瓜粥等,可以再适当食用新鲜水果,如山楂、菠萝、橙子等。

减肥食谱可以按照早饭占全热能的35%,午饭40%,晚饭25%来分配,尽量避免饥饿减肥法,要协调运动和饮食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐,多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类,以及高纤维蔬菜,如芹菜、菠菜等,有助于减轻体重。

要想减肥,一日三餐吃的时候需要注意以下几点:

1、定时吃饭,因为胃肠道有很好的节律性,只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现,从而能够避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感,在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。

2、做到饮食有节制,每顿饭都要吃到七分饱而不要吃的过多,否则会引起过多能量的摄入。

3、要做到荤素的搭配,以素为主,进而避免过多动物性食物摄入而引起减肥困难。

4、一日三餐需要以少食多餐、低盐低脂、低蛋白质以及高维生素为原则才能达到减肥的功效,早饭和晚饭可以吃一些健脾养胃的低热量食物,比如绿豆粥、红豆粥、小米粥、蔬菜粥、八宝粥、山药粥等,也可以吃一些荞麦面包、燕麦等食物。中饭应荤素搭配均匀,荤食可以食用鱼虾、牛肉、猪瘦肉等食物,不建议食用肥肉,素菜可以食用青菜、白菜、娃娃菜以及西蓝花等食物,饭后还可以吃一些苹果、橙子等水果来促进消化。

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